«Μην ξεχάσω να πάρω στυλό. Δύο στυλό. Ποτέ δεν ξέρεις αν θα σταματήσει ξαφνικά να γράφει το ένα. Και ένα μολύβι. Δύο μολύβια, βασικά. Οκ, όλα μέσα στην κασετίνα. Το κομπιουτεράκι μην ξεχάσω αλλιώς δεν θα μπορέσω να κάνω καμία πράξη στο διαγώνισμα και δεν θα περάσω το μάθημα. Οκ, όλα μέσα στην τσάντα. Κάρτα φοιτητή και ταυτότητα. Μα, πού είναι; Έπρεπε να είμαι πιο οργανωμένη. Καλά, πολλά έπρεπε αλλά τέλος πάντων. Οκ, οκ, εδώ είναι. Άντε, γρήγορα, δεν γίνεται να αργήσω στο πρώτο μου μάθημα, στο πτυχίο που περίμενα τόσο καιρό να ξεκινήσω και θέλω να το τελειώσω με αριστείο. Μα, μήπως αναπνέω κάπως γρήγορα; Σαν να ζεσταίνομαι και να κρυώνω ταυτόχρονα, ξαφνικά. Τίποτα δεν θα είναι, είμαι αγχωμένη απλώς, δεν έχω χρόνο για τέτοια τώρα. Ναι, αλλά, γιατί χτυπάει η καρδιά μου τόσο γρήγορα; Τρέμουν τα πόδια μου; Αχ, δεν μπορώ να πάρω ανάσα! Θέλω να κλάψω, όμως, θέλω και να μιλήσω σε κάποιον, αλλά δεν βγαίνει η φωνή μου! Το στήθος μου με ενοχλεί! Παθαίνω καρδιακή προσβολή;;; Λίγο αέρα, παρακαλώ, γιατί είναι τόσο στενά εδώ μέσα;;; Ζαλίζομαι, καλέστε ένα ασθενοφόρο, κάτι πολύ σοβαρό μου συμβαίνει, πεθαίνω!!!»
Και έτσι έπαθα την πρώτη μου κρίση πανικού. Μέχρι εκείνη τη στιγμή, οι κρίσεις πανικού για εμένα ήταν απλώς μια ονομασία που είχα ακούσει και δεν ήξερα σχεδόν τίποτα ούτε για τα συμπτώματά τους, ούτε για το πως αντιμετωπίζονται. Τώρα, έχοντας βιώσει έναν μικρό αριθμό από αυτές, καταλαβαίνω πόσο διαφορετική θα ήταν εκείνη η πρώτη μου επαφή, αν ήξερα κάποια βασικά πράγματα.
Έτσι, ευχόμενη να μπορούσα να γυρίσω τον χρόνο πίσω για τους ανθρώπους που είχαν μια παρόμοια πρώτη εμπειρία με τη δική μου αλλά και προσπαθώντας να τον προλάβω για εκείνους που μπορεί να τη συναντήσουν στο μέλλον, συγκέντρωσα αυτά που έχω μάθει σε μια λίστα με ερωτήσεις για όλα όσα θα ήθελα να ήξερα για τις κρίσεις πανικού, πριν τις πάθω.
Τί είναι μία κρίση πανικού;
Στο DSM-5 (Διαγνωστικό και Στατιστικό Εγχειρίδιο Ψυχικών Διαταραχών – 5η Έκδοση) μία κρίση πανικού ορίζεται ως «μια απότομη εμφάνιση έντονου φόβου ή έντονης δυσφορίας, η οποία κλιμακώνεται μέσα σε λίγα λεπτά».
Ποια είναι τα συμπτώματα; Μπορεί να μου συμβεί ξαφνικά, χωρίς λόγο;
Σύμφωνα με το DSM-5, οι κρίσεις πανικού χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: αναμενόμενες και απρόσμενες.
Οι αναμενόμενες κρίσεις πανικού σχετίζονται με έναν συγκεκριμένο φόβο όπως, για παράδειγμα, να έχουμε προγραμματίσει ένα ταξίδι αλλά να φοβόμαστε τα αεροπλάνα, με αποτέλεσμα αυτό να μας αγχώσει σε τέτοιο βαθμό που να μας οδηγήσει σε μία κρίση πανικού.
Οι απρόσμενες κρίσεις πανικού μπορούν να εμφανιστούν ξαφνικά, χωρίς να υπάρχει κάποιο συγκεκριμένο ερέθισμα ή λόγος. Είναι σημαντικό να σημειωθεί πως συγκεκριμένες ιατρικές παθήσεις και παθολογικές καταστάσεις μπορούν να αποτελέσουν αιτίες εμφάνισης μίας κρίσης πανικού, όπως π.χ. η υπογλυκαιμία, ο υποθυρεοειδισμός, η πρόπτωση μιτροειδούς βαλβίδας κ.α. Παρόλα αυτά εφόσον αυτά έχουν εξεταστεί δεν βοηθάει να πηγαίνουμε να κάνουμε συνέχεια τέτοιες εξετάσεις. Μία τέτοια συμπεριφορά (ασφάλειας) μάλιστα μπορεί και να συνεχίζει να συντηρεί την διαταραχή πανικού.
Και στις δύο κατηγορίες, διαγνωστικά χρειάζονται τέσσερα ή παραπάνω από τα εξής συμπτώματα:
- Αίσθημα παλμών, δυνατό χτύπημα της καρδιάς ή ταχυπαλμία
- Εφίδρωση
- Τρέμουλο
- Δυσκολία στην αναπνοή
- Αίσθηση ασφυξίας
- Πόνος στο στήθος ή δυσφορία
- Ναυτία ή αναστατωμένο στομάχι
- Ζαλάδα, αδυναμία ή αστάθεια
- Έλλειψη επαφής με την πραγματικότητα ή αίσθηση αποκοπής από τον εαυτό
- Φόβος έλλειψης ελέγχου ή αίσθηση τρέλας
- Φόβος θανάτου
- Μούδιασμα
- Ρίγος ή εξάψεις
Πόσο διαρκεί μία κρίση πανικού;
Μία κρίση πανικού μπορεί να διαρκέσει από περίπου 5 έως και 30 λεπτά. Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, η ίδια διάρκεια μπορεί να είναι επαναλαμβανόμενη για ώρες.
Οι κρίσεις πανικού είναι το ίδιο με τη διαταραχή πανικού;
Παρόλο που οι κρίσεις πανικού είναι το κύριο στοιχείο μιας διαταραχής πανικού, δεν είναι το ίδιο. Οι κρίσεις πανικού αντιμετωπίζονται ως μεμονωμένα επεισόδια, εκτός και αν πληρούν τα κριτήρια μίας διαταραχής πανικού. Η διαταραχή πανικού χαρακτηρίζεται από επαναλαμβανόμενες και απρόσμενες κρίσεις πανικού, εκ των οποίων τουλάχιστον μία, ή παραπάνω, ακολουθούνται από ένα διάστημα ενός μήνα, ή παραπάνω, με ένα ή και τα δύο από τα εξής συμπτώματα: (1) διαρκής ανησυχία για επόμενες κρίσεις πανικού ή τις επιπτώσεις τους και (2) σημαντική αλλαγή στη συμπεριφορά σχετικά με τις κρίσεις πανικού, π.χ. η αποφυγή του μέρους στο οποίο συνέβη η κρίση πανικού.
Τι μπορώ να κάνω εκείνη τη στιγμή που μου συμβαίνει;
Εάν ήταν εύκολο να βρεθεί αμέσως ψυχραιμία κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, τότε θα είχαν διαφορετική ονομασία. Ωστόσο, υπάρχουν κάποια πράγματα που μπορούν να μας βοηθήσουν να τις αντιμετωπίσουμε.
Υπενθύμιση
Υπενθυμίζω στον εαυτό μου πως η κρίση πανικού που βιώνω είναι συσσωρευμένο άγχος που έρχεται στην επιφάνεια μέσω των συγκεκριμένων συμπτωμάτων, με διάρκεια κάποιων λεπτών. Αυτό που νιώθω με κάνει να αισθάνομαι δυσφορία αλλά δεν είναι επικίνδυνο. Είμαι ικανός-ή να το αντιμετωπίσω ευθέως. Το αποδέχομαι.
Αναπνοή
Προσπαθώ – όσο μπορώ – να ελέγξω την αναπνοή μου. Ανεβάζω την παλάμη μου στο ύψος του στόματος, με τα δάχτυλα να ακουμπούν τη μύτη. Κλείνω τα μάτια εάν αυτό με βοηθά. Εισπνέω για 3 δευτερόλεπτα και εκπνέω όσο πιο ήρεμα μπορώ για άλλα 3 δευτερόλεπτα, έτσι ώστε να νιώθω ίσα ίσα την εκπνοή στην παλάμη μου. Επαναλαμβάνω. Ένα αυτό δεν με βοηθάει, δεν πιέζω τον εαυτό μου.
Αποδοχή
Ξανασκέφτομαι ότι είναι ένα κύμα και θα περάσει όπως περνάνε όλα τα κύματα σε μία αναστατωμένη θάλασσα. Ακόμα και εάν βιώνω μία τρικυμία αυτή τη περίοδο στη ζωή μου αργά ή γρήγορα η εποχή θα αλλάξει και η θάλασσα μέσα μου θα γαληνέψει και θα ζήσω ξανά την ζεστασιά και την ησυχία της καλοκαιρινής θάλασσας.
Τι μπορώ να κάνω όταν συμβαίνει σε κάποιον άλλο;
Όταν κάποιος παθαίνει κρίση πανικού, είναι πολύ σημαντικό να κρατήσουμε την ψυχραιμία μας. Σε περίπτωση που δεν γνωρίζει για αυτές, μπορεί να είναι μια τρομακτική εμπειρία. Η δική μας ηρεμία θα βοηθήσει στο να καθησυχάσει ή, έστω, να μην ενισχύσει αυτό το δυσάρεστο συναίσθημα. Είναι επίσης σημαντικό να είμαστε θετικοί και ενθαρρυντικοί, να παραμένουμε στο πλάι τους κατά τη διάρκεια της κρίσης πανικού τους και να υπενθυμίσουμε στον εαυτό μας πως προτεραιότητα έχουν οι ανάγκες τους εκείνη τη στιγμή, π.χ. επειδή γνωρίζουμε προσωπικά, ή μέσω άρθρων, πως μια συγκεκριμένη τεχνική είναι βοηθητική, δεν σημαίνει απαραίτητα πως θα είναι και για εκείνους. Μία επιβεβαίωση πως το διαχειρίζονται πολύ καλά και πως σε λίγο θα περάσει είναι σίγουρα πολύ θετική σε τέτοιες περιπτώσεις.
Πως θεραπεύονται οι κρίσεις πανικού;
Οι κρίσεις πανικού μπορούν να θεραπευτούν αποτελεσματικά με τη Γνωσιακή-Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία. Η Γνωσιακή-Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία αποτελείται από δύο σκέλη: Το «Γνωσιακό» και το «Συμπεριφορικό» σκέλος της θεραπείας. Το «Γνωσιακό» σκέλος αφορά τις σκέψεις και τις πεποιθήσεις μας, τον λόγο και τον τρόπο με τον οποίο ερμηνεύουμε καταστάσεις. Το «Συμπεριφορικό» σκέλος αναφέρεται στην κύρια θεωρία αυτής της θεραπείας, πως όλες οι συμπεριφορές είναι μαθημένες και αποσκοπεί στο να αλλάξει αρνητικές συμπεριφορές μέσα από μία νέα διαδικασίας μάθησης.
Όπως φαίνεται στην προαναφερόμενη προσωπική εμπειρία του θεραπευόμενου μας με τις κρίσεις πανικού, αυτό που τις πυροδοτούσε ήταν αρνητικές και καταστροφολογικές σκέψεις και ερμηνείες μιας κατάστασης, οι οποίες επέτρεπαν σε όλο αυτό το άγχος και την ανησυχία (ενός σχετικά αγχώδους ανθρώπου) να εκφραστεί με τα παραπάνω συμπτώματα. Μετά από εξάσκηση, την βοήθησε πολύ στο να παρατηρεί την πρώτη αρνητική σκέψη που έκανε για μία κατάσταση και να την αλλάζει επιτόπου με μία πιο θετική. Με αυτό τον τρόπο, προλάβαινε μια αλυσίδα αρνητικών σκέψεων και συναισθημάτων, που μετά θα της ήταν πολύ πιο δύσκολο να τη διαχειριστεί.
Με απλά λόγια, η Γνωσιακή-Συμπεριφορική Θεραπεία θα στόχευε στο να διορθώσει τα εξής κομμάτια της εμπειρίας της, με έναν παρόμοιο τρόπο:
«Μην ξεχάσω να πάρω στυλό. Δύο στυλό. Ποτέ δεν ξέρεις αν θα σταματήσει ξαφνικά να γράφει το ένα. Για σιγουριά. Και ένα μολύβι. Δύο μολύβια, βασικά. Οκ, όλα μέσα στην κασετίνα. Το κομπιουτεράκι μην ξεχάσω αλλιώς δεν θα μπορέσω να κάνω καμία πράξη στο διαγώνισμα και δεν θα περάσω το μάθημα γιατί το χρειάζομαι για τις πράξεις. Οκ, όλα μέσα στην τσάντα. Κάρτα φοιτητή και ταυτότητα. Μα, πού είναι; Έπρεπε να είμαι πιο οργανωμένη. Καλά, πολλά έπρεπε αλλά τέλος πάντων. Να κοιτάξω στο πρώτο συρτάρι, εκεί τις αφήνω συνήθως. Οκ, οκ, εδώ είναι. Άντε, γρήγορα, δεν γίνεται να αργήσω στο πρώτο μου μάθημα, στο πτυχίο που περίμενα τόσο καιρό να ξεκινήσω και θέλω να το τελειώσω με αριστείο. Εάν είμαι έτοιμη, να φύγω τώρα για να πάω με την ησυχία μου. Έχω άγχος αλλά ξέρω πως είμαι καλά προετοιμασμένη. Όλα θα πάνε μια χαρά.
Κύμα είναι θα περάσει!»
Έτσι, εάν ποτέ έρθουμε ξανά αντιμέτωποι με έντονο άγχος ή μία κρίση πανικού, είναι σημαντικό να υπενθυμίζουμε στον εαυτό μας να παρατηρούμε τις σκέψεις μας. Να είμαστε λίγο πιο υποστηρικτικοί με τον εαυτό μας. Και με τους γύρω μας. Ζώντας στην εποχή της πληροφορίας, ας χρησιμοποιήσουμε τη φωνή μας στο να συζητάμε λίγο πιο ανοιχτά για την ψυχική μας υγεία. Μπορεί να σε εκπλήξει το πόσοι άνθρωποι έχουν παρόμοιες εμπειρίες με τη δική σου. Σίγουρα δεν είσαι ο μόνος-η.
Συγγραφέας: Νικόλ Αγαθοκλέους, Φοιτήτρια Ψυχολογίας του University of Surrey. Εκπαιδευόμενη στο πρόγραμμα κλινικής πρακτικής του BipolarLab.com
Επιστημονική επιμέλεια: Δρ. Ιωάννης Γ. Μάλλιαρης, Ψυχολόγος, Διδάκτωρ Κλινικής Ψυχολογίας, Institute of Psychiatry, King’s College London – https://www.DrMalliaris.gr
Πηγή: Αγαθοκλέους & Μάλλιαρης (2020) Η πρώτη μου κρίση πανικού και όλα όσα θα ήθελα να ήξερα πριν την πάθω. Agxos.gr
